カルシウムと血圧の関係
カルシウムは筋肉や神経の働きを調整するミネラルです。不足すると血管が収縮しやすくなり、血圧が上がりやすくなります。逆に、十分に摂取することで血管の緊張が和らぎ、血圧を下げる効果があると報告されています [1]。
食事からの摂取が基本
カルシウムはサプリだけでなく、食品から摂るのが理想です。牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品に加え、小魚、豆腐、青菜（小松菜、ほうれん草など）も良い供給源です [2]。
摂取量の目安
厚生労働省の目標量は、成人男性で約800mg/日、成人女性で650mg/日です [3]。不足しやすいため、意識して摂ることが大切です。
過剰摂取には注意
サプリメントで過剰に摂ると腎結石や動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。上限量は2,500mg/日とされていますので、食事とサプリを合わせたバランスに注意しましょう [4]。
プロのヒント
- 朝食にヨーグルト、昼食に豆腐、夕食に小魚で自然に摂取量を増やせる
- ビタミンDと一緒に摂ると吸収率アップ
- カフェインや塩分はカルシウム排出を促すので摂りすぎに注意
まとめ
カルシウムは骨だけでなく、血圧の安定にも欠かせない栄養素です。毎日の食事にうまく取り入れ、過不足なく摂取することが健康の秘訣です。
よくある質問（FAQ）
サプリでカルシウムを摂っても大丈夫ですか？
食事で不足する分を補う程度なら有効ですが、過剰摂取に注意してください [5]。
牛乳が苦手な場合はどうすれば？
豆腐、小魚、青菜などを組み合わせれば十分に補えます。
カルシウムを摂りすぎると血圧は下がりすぎますか？
通常の食事レベルでは問題ありませんが、サプリ過剰摂取はリスクがあるため注意が必要です。
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- American Heart Association – Calcium and blood pressure — https://www.heart.org/en/news/2021/03/04/can-eating-calcium-rich-foods-help-lower-blood-pressure
- Mayo Clinic – Calcium: sources and benefits — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium/art-20047097
- 厚生労働省 e-ヘルスネット – カルシウム — https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-002.html
- National Institutes of Health – Calcium: fact sheet — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- Harvard Health Publishing – Calcium supplements: risks and benefits — https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-supplements-do-they-help-or-harm
