カリウムが血圧を下げる理由
カリウムは体内のナトリウムを尿とともに排出し、血管を広げる働きがあります。研究では、カリウムを十分に摂取する人は高血圧リスクが低いと報告されています [1]。
バナナ以外のカリウム源
カリウム＝バナナというイメージが強いですが、それだけではありません。以下の食品にも豊富に含まれています：
- ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなどの野菜
- サツマイモ、ジャガイモなどの芋類
- サケ、カツオ、イワシなどの魚類
- 豆類や大豆製品（納豆、豆腐）
これらを組み合わせることで、効率よく摂取できます [2]。
摂取の注意点
腎臓病の方はカリウムの摂りすぎが逆に危険になる場合があります。自己判断せず、医師の指導のもとで摂取量を調整することが大切です [3]。
プロのヒント
- 毎日の食事に「野菜＋魚＋豆」を組み合わせる
- 生野菜だけでなく、蒸し野菜や煮物で効率よく摂取
- 外食時は野菜の小鉢や味噌汁の具を追加してみる
まとめ
カリウムは血圧コントロールに欠かせない栄養素です。バナナだけでなく、野菜や魚、豆類を取り入れることで、自然にバランスよく摂ることができます。
よくある質問（FAQ）
サプリメントでカリウムを摂ってもいいですか？
基本は食品からの摂取が推奨されます。サプリは医師の指導下で利用しましょう [4]。
サ1日にどれくらい摂ればいいですか？
成人は1日3,500mg程度が目安とされています [5]。
野菜ジュースで代用できますか？
一部のカリウムは摂れますが、塩分や糖分が多い製品もあるため注意が必要です。
🍌 カリウムで血圧を安定させよう
野菜や果物はカリウムの宝庫。
医師も推奨する家庭用血圧計で、カリウム摂取の効果を日々確認しましょう。
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- World Health Organization – Potassium intake and cardiovascular health — https://www.who.int/news/item/04-04-2012-lower-salt-and-increase-potassium-to-reduce-heart-disease-risk
- American Heart Association – Potassium and high blood pressure — https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/potassium-and-high-blood-pressure
- National Kidney Foundation – Potassium and kidney disease — https://www.kidney.org/atoz/content/potassium
- Mayo Clinic – Potassium supplements: do they help? — https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-potassium/art-20348469
- 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2025年版） — https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
