マグネシウムの役割
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関与し、特に血管を拡張して血圧を下げる働きがあります [1]。また、カルシウムとバランスを取ることで心臓のリズムを安定させる役割も果たします。
不足するとどうなる？
マグネシウム不足は血管の収縮を促し、交感神経が優位になりやすくなります。その結果、血圧が上がりやすくなるほか、不整脈や動脈硬化のリスクも高まります [2]。
マグネシウムを含む食品
マグネシウムは日常の食事から摂取できます。特に多く含まれるのは以下の食品です：
- ほうれん草や小松菜などの葉物野菜
- アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類
- 玄米や全粒粉パンなどの穀物
- 魚介類（サバ、イワシ、アジなど）
どのくらい必要？
日本人の推奨摂取量は成人男性で1日340〜370mg、女性で270〜290mgとされています [3]。バランスの良い食事を心がければ、特別なサプリに頼らなくても十分に確保できます。
プロのヒント
- コーヒーやアルコールはマグネシウムの排泄を増やすので摂りすぎ注意
- 加工食品中心の食生活は不足を招きやすい
- サプリを使う場合は過剰摂取に注意（下痢や腎臓への負担の原因に）
まとめ
マグネシウムは血圧の安定に欠かせない栄養素です。不足を防ぐには、野菜・ナッツ・魚をバランスよく取り入れた食事が効果的です。日々の食生活を整えることで、血圧管理にも大きな違いが生まれます。
よくある質問（FAQ）
サプリでマグネシウムを摂っても大丈夫ですか？
基本は食品からの摂取が望ましいですが、医師の指導のもとでサプリを使うのは有効です [4]。
マグネシウム不足を簡単に知る方法はありますか？
血液検査で確認できますが、こむら返りや疲れやすさがサインになることもあります。
カルシウムとのバランスは重要ですか？
はい。マグネシウムとカルシウムは拮抗して働き、どちらかが不足すると血圧や心臓に影響が出ます [5]。
🌿 マグネシウムで血圧を整えよう
ナッツや海藻はマグネシウムの宝庫。
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- National Institutes of Health – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Harvard Health Publishing – The importance of magnesium — https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-magnesium
- 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2025年版） — https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_37244.html
- Mayo Clinic – Magnesium supplements: Do they help with blood pressure? — https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20057970
- American Heart Association – Magnesium and cardiovascular health — https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.15314
