避けたい食品
高血圧の大敵はやはり塩分です。ラーメン、漬物、加工肉、スナック菓子などは塩分が多く含まれています。こうした食品を習慣的に食べていると、知らないうちに1日の塩分量を大幅にオーバーしてしまいます [1]。また、ファストフードやインスタント食品は塩分だけでなく飽和脂肪酸も多く、血管に負担をかけます [2]。
おすすめの食品
血圧を下げる食材として知られているのが、野菜・果物・魚・低脂肪乳製品です。これらを組み合わせた食事法が「DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食」として推奨されています [3]。カリウムを多く含むバナナやほうれん草、サケやイワシなどの魚も効果的です。
アルコールとカフェインの扱い
アルコールは適量であれば血圧に大きな影響はありませんが、飲みすぎると高血圧を悪化させます。コーヒーなどに含まれるカフェインは一時的に血圧を上げるため、飲みすぎには注意が必要です [4]。
プロのヒント
- 塩分は「1日6g未満」を目標に
- 「減塩しょうゆ」「減塩みそ」を活用
- DASH食を意識したバランスの良い献立を
- 外食時はスープを残すなど小さな工夫を
まとめ
血圧を管理するためには、薬だけでなく日々の食生活が大きな役割を果たします。避けたい食品とおすすめ食品を理解して、無理のない改善を積み重ねていきましょう。
よくある質問（FAQ）
果物は食べすぎても大丈夫ですか？
カリウムが豊富で血圧に良い影響を与えますが、糖分も含まれるため適量を心がけましょう [5]。
魚と肉はどちらがいいですか？
魚の方が血圧管理に適しているとされます。
減塩調味料は効果がありますか？
続けやすい工夫のひとつです。ただし使いすぎれば結局塩分過多になるので注意が必要です。
🥦 食事で血圧をコントロール
食生活の工夫は薬以上の効果をもたらすことも。
医師も推奨する家庭用血圧計で、毎日の食事改善の成果を確認しましょう。
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参考文献
- 日本高血圧学会 – 減塩のすすめ — https://www.jpnsh.org/clinical/faq/reduce-salt.html
- Harvard Health Publishing – Salt, processed foods and blood pressure — https://www.health.harvard.edu/heart-health/salt-and-your-blood-pressure
- National Heart, Lung, and Blood Institute – DASH eating plan — https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
- Mayo Clinic – High blood pressure and diet: role of alcohol and caffeine — https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure-and-diet/art-20047889
- Cleveland Clinic – Healthy eating to lower blood pressure — https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16422-dash-diet
