有酸素運動の効果
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血管を広げ、心臓の負担を減らす効果があります。週150分程度の中強度の運動が推奨されており、血圧を平均4〜9mmHg下げる効果があるとされています [1]。
筋トレも取り入れる
有酸素運動に加えて、軽めの筋力トレーニングを行うと基礎代謝が上がり、体重管理にもつながります。ただし、強すぎる負荷は血圧を急上昇させるため注意が必要です [2]。
運動時の注意点
運動前には必ず準備運動を行い、急激な動作を避けましょう。特に高血圧の人は、息を止めて力む動作（バルサルバ法）を避けることが重要です [3]。体調が悪いときや極端に暑い・寒い環境では無理をせず、医師と相談しながら進めましょう。
プロのヒント
- ウォーキングは「少し息が弾む程度」を目安に
- 運動は1回30分、週5回が理想
- 重い筋トレより軽めを反復
- 体調に応じて無理せず調整
まとめ
運動は血圧コントロールの強い味方です。無理のない範囲で有酸素運動と軽い筋トレを組み合わせ、継続することが健康維持のカギになります。
よくある質問（FAQ）
運動中に血圧が上がるのは危険ですか？
一時的な上昇は正常ですが、極端な上昇や胸の痛みがあれば中止し医師に相談してください [5]。
一度に長時間運動する必要がありますか？
いいえ。1回10〜15分程度を数回に分けても効果はあります。
高血圧でも筋トレはできますか？
医師の指導のもとであれば可能です。ただし無酸素的な強い負荷は避けましょう。
🏃♂️ 運動で血圧をコントロール
適度な運動は最高の薬。
医師も推奨する家庭用血圧計で、運動の効果を日々確認しましょう。
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- American Heart Association – Exercise and high blood pressure — https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/exercise
- Mayo Clinic – Strength training: how it can help — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- Harvard Health Publishing – Exercise and hypertension: precautions — https://www.health.harvard.edu/heart-health/exercising-with-high-blood-pressure
- Cleveland Clinic – How exercise lowers blood pressure — https://health.clevelandclinic.org/how-exercise-can-lower-your-blood-pressure
- National Heart, Lung, and Blood Institute – Physical activity and heart health — https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/physical-activity
