ビタミンDと血圧の関係
近年の研究では、ビタミンD不足が高血圧のリスク上昇と関連していることが指摘されています。ビタミンDは血管を広げる働きや、レニン・アンジオテンシン系の抑制に関与し、血圧を下げる効果が期待されています [1]。
日光からのビタミンD生成
ビタミンDは皮膚が日光（紫外線B波）を浴びることで合成されます。1日15〜30分程度、顔や腕に日光を当てるだけで十分とされています [2]。ただし、日焼け止めや季節・地域によって生成量は変動します。
食事からの摂取源
- サケ、サンマ、イワシなどの青魚
- 卵黄
- きのこ類（特に干ししいたけ）
- ビタミンD強化食品（牛乳やシリアルなど）
これらをバランスよく摂ることで、日光不足を補うことができます [3]。
サプリメントの活用
冬場や屋内生活が中心の人は、サプリメントでの補給も有効です。ただし、過剰摂取は高カルシウム血症や腎結石のリスクを伴うため、医師の指導のもとで行うのが安全です [4]。
プロのヒント
- 晴れた日は外出を意識して、短時間の日光浴を習慣に
- 魚やきのこを献立に取り入れる
- サプリは「必要なときだけ」を意識する
まとめ
ビタミンDは血圧コントロールにも役立つ重要な栄養素です。日光と食事を組み合わせて、過不足なく摂取することが健康維持のカギになります。とつです。日光と食事をうまく活用し、日常的に不足を防ぎましょう。
よくある質問（FAQ）
夏と冬でビタミンDの必要量は変わりますか？
必要量は同じですが、冬は日光不足になりやすいため食事やサプリで補うことが大切です [5]。
日焼け止めを使うとビタミンDが合成されませんか？
強力に紫外線をカットするため合成量は減ります。ただし短時間ならある程度生成されます。
サプリは毎日飲んだ方がいいですか？
日光や食事で十分摂れていれば不要です。不足が続くときのみ医師と相談のうえ使用してください。
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- National Institutes of Health – Vitamin D and health, including blood pressure — https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- 日本骨粗鬆症学会 – ビタミンDと日光浴 — https://www.josteo.com/ja/public/osteoporosis/vitamin_d.html
- Cleveland Clinic – Foods high in Vitamin D — https://health.clevelandclinic.org/top-food-sources-of-vitamin-d
- Mayo Clinic – Vitamin D: safety and supplements — https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D and health — https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
